继近视、肥胖之后，脊柱侧弯正在困扰着越来越多的青少年和父母！希望这个手册能够帮助更多的孩子早发现，早治疗，早康复！

一、脊柱健康自查

1、六步目测法

发生侧弯时会出现以下一个或多个症状：

①双侧肩膀及锁骨不等高；

②双侧胸廓或乳房不对称；

③被检者背部的肩胛骨，发现两块肩胛骨不等高，或有一侧肩胛骨向后凸起；

④双臂和躯干的间距不或一侧腰部凹陷；

⑤脊柱往一侧偏移或棘突呈弯曲状；

⑥两侧盆骨不等高，或臀部一侧有隆起。

2、前屈试验

若首次发现出现图中红色圈所示“剃刀背”，建议及时就医，后期可居家观察其变化。

注意：1、在光线充足处，2、暴露上半身，3、建议家长每月拍照留作对比。

二、日常姿势管理（一个良好的姿势和习惯可以帮助我们更好地恢复脊柱健康）

1、建立正确的呼吸模式

①人自然放松平躺，双腿下可垫一枕头；

②用鼻子深呼吸大约2-4秒，感受腹部慢慢鼓起；

③屏住约2秒后，嘴巴慢慢向外呼气维持4-6秒，感受腹部凹陷。

注意：若经过专业人员指导，可利用矫正呼吸进行日常练习。

2、日常坐姿练习

①小腿与大腿成约90°夹角（保证足够空间）；

②臀部尽贴近椅背（没有靠背时，坐在凳子前约2/3）；

③腰部尽可能向前挺直，腹部微微收紧；

④上背部坐直及肩部放松；

⑤手肘成90°自然放于桌面。

注意：匀速呼吸，吸气不耸肩。

3、日常站姿练习

第—步:双脚与髋同宽，脚尖朝前，左脚逆时针方向旋转发力，右脚顺时针方向旋转发力，通过这种方式使关节外旋。(注意:双脚并没有真的向外转动，只是有一个发力的趋势。)

第二步:收紧臀部（不必完全收紧），使骨盆处于中立位，避免前后倾。

第三步:腹式呼吸，鼻吸口呼，吐气后腹部仍保持收紧状态，胸廓和骨盆保持稳定。（也可采用矫正呼吸）

第四步:微张双臂、掌心朝上，使头部保持向上挺拔，注视前方，保持耳、肩、髋和脚踝在同一垂直面上。

4、注意睡觉的姿势

①侧睡

睡觉时可在两腿之间放入枕头支撑，不但可以减少脊柱的受力，也可防止骨盆的歪斜，从而影响腰椎的弯度。以胸右弯为例，睡姿可如下所示（具体睡姿需经专业康复医师指导后进行）：

两侧的膝关节在侧睡时宜避免交错开来，尽可能双腿弯曲到相同角度，以避免骨盆的不平衡。

②平躺

既有胸弯又有腰弯的，我们一般建议平躺睡，平躺时可在膝盖下放置枕头，让腰椎可以放松平贴床面。若是床垫的软硬度适合，可将两腿伸直平放于床面。

三、脊柱侧弯矫正的常见误区

①吊单杠：由于重力因素的影响在冠状面上会有一定的回正，但在矢状面上脊柱的生理曲度会有一定程度的拉直，而且长期吊单杠会使脊柱周围的肌肉变得更加松弛。而矢状面生理曲度的减小及脊柱周围韧带肌肉的松弛会影响脊柱的稳定性，从而引起、加重侧弯。

②单边运动：一定的运动可促进身体的发育和肌力的平衡发展，但过量的使用单边运动会导致肌肉不对称的生长发育，从而成为脊柱侧弯的高危风险。

③舞蹈类动作：其中劈叉下腰动作会使关节过度牵拉韧带松弛和平背的产生，从而影响脊柱的稳定导致脊柱侧弯或侧弯的加重。

④网上购买的坐姿辅助器：如果不培养孩子挺腰端坐的意识，让孩子形成自身肌肉的力量和习惯，那么离开坐姿辅助器后，孩子可能被“打回原形”。

⑤游泳跑步类：可以增加心肺耐力，提高做脊柱康复训练的强度，但是对于脊柱侧弯的矫正没有直接作用。

仅需5分钟，教会你青少年脊柱健康保健操

5分钟头颈活力操

一、颈部前后舒展

1.准备：坐或站，双手交叉放头后。

2.前屈：低头至最大幅度，双手轻压，保持3-5秒。

3.中立：慢慢抬头至中立位。

4.后伸：仰头至最大幅度，感受拉伸，保持3-5秒。

5.再中立：缓慢恢复中立位。

注意：动作平稳，配合呼吸，重复数次，约1.5分钟。

颈部屈伸运动（屈伸至最大幅度，有牵拉感）

二、颈部侧倾操

步骤：

1.准备：端坐，双手轻握座椅两侧。

2.左倾：头颈向左侧倾斜，感受右侧颈肩的拉伸，保持3～5秒。

3.回正：缓慢将头颈恢复中立位。

4.右倾：头颈向右侧倾斜，左侧颈肩有拉伸感，同样保持3～5秒。

5.再回正：头颈缓缓回归正中。

重复：配合呼吸，左右倾斜各数次，总耗时约1.5分钟。

三、颈部力量强化

步骤：

1.后伸：坐或站，双手交叉放脑后，用力后仰头部，双手轻施阻力，持续3～5秒，重复数次，约半分钟。

2.前屈：双手交叉置于前额，头颈前屈用力，双手轻阻，维持3～5秒，重复数次，再半分钟。

3.左倾：左手抵头左侧，头颈向左用力，左手稍施阻力，维持3～5秒，数次后换边。

4.右倾：右手抵头右侧，头颈向右用力，右手稍阻，同样维持3～5秒，数次呼吸。

 颈部肌肉力量训练（非常容易，So easy！）

“5分钟” 脊柱健康保健操

一、挺胸展背

步骤：

站立，双脚与肩宽，双手交叉放背后，掌心向前伸直。

头颈微后仰，双肩后展，感受背部肌肉的挤压，保持3～5秒。随后放松，重复数次，总计耗时约1.5分钟。

注意：

动作中配合呼吸，保持身体平衡，避免过度伸展。

 前胸伸展（双手交叉、掌心向前，双臂伸直，双肩向后展开）

二、肩胛舒展

步骤：

双脚与肩同宽站立，双臂向前伸直，十指交叉掌心向前。
用力向前推臂，感受背部肩胛骨间的拉伸，保持3~5秒。
随后放松，重复数次，总计耗时约1.5分钟。

注意：

动作中保持身体稳定，避免摇晃，配合呼吸进行。

背部伸展（双手交叉，掌心向前，双臂向前推至最大幅度）

三、坐式旋转

坐位，双腿自然分开，膝关节屈曲90°，腰背部挺直。臀部和下肢保持不动，上半身向右转动至最大幅度，保持3～5秒。同理，向左转动。配合呼吸，双侧各重复数次，1分钟。

   坐式旋转（上半身整体转动哦）

四、腰背拉伸

步骤：

站立，双脚与肩同宽，双臂高举。
缓慢弯腰前倾，直至身体与双腿垂直，双手轻扶椅背或墙面。
头部前伸，臀部后移，深度伸展腰背部，维持3~5秒。
放松身体，重复数次，总计耗时约1分钟。

注意：

保持平衡，避免过度前倾，配合呼吸进行。

 腰背伸展（头部前伸，臀部向后，伸展腰背部）

5分钟—加强版运动

适合中学生、教师、办公室“低头族”、“码农”、“财务”

一、颈、胸椎伸展运动

 坐位，挺直胸背，目视前方，下颌微收；膝关节屈曲90°，双脚平放于地面；肘关节屈曲90°，双掌至于桌面下，掌心向上；双掌向桌面施加轻微压力，同时，背部和颈部向上伸展，骨盆略向前（臀部向前趋势），保持15～20秒；配合呼吸，重复数次，1分钟。

颈胸伸展，拔伸肩背，身姿挺拔

二、肩胛提肌拉伸

 坐位，挺直胸背，膝关节屈曲90°，双脚平放于地面；左肘屈曲，左手置于腰部，以保证腰椎前凸；右手置于头的后枕部，向右下45°方向，拉伸颈部，拉至最大程度，保持15～20秒；同样程序，拉伸右侧；配合呼吸，重复数次，左右各1分钟。

适用于“颈背部交界附近板滞、疼痛”

三、“4字”拉伸运动

 坐位，挺直胸背，膝关节屈曲90°，双脚平放于地面；左脚踝部置于右膝上，右手跖屈左踝关节（绷脚尖），左前臂置于左膝部（略向下压）；上身挺直，从臀部开始向前倾，直至髋部和腰部有拉伸感，保持15～20秒；恢复起始姿势，同样程序换另一侧下肢；配合呼吸，重复数次，左右各1分钟。

适用于“久坐、腰臀部板滞不适”